Kilo kaybı için Akdeniz diyeti nedir

Akdeniz diyeti, özellikle yağ kütlesini azaltmak için tasarlanmış bir diyet değildir. Bu, 16 ülkeyi kapsayan Akdeniz sakinlerinin yemek tercihleridir. Mutfağın bir özelliği dengeli ve rasyonel beslenmedir. Sağlıklı beslenme, sağlığın ve ideal bir figürün anahtarıdır.

Kilo kaybı için Akdeniz diyeti nedir

Ne yazık ki kilo veren her insan Akdeniz diyetinin ne olduğunu bilmiyor. Ama boşuna, çünkü pek çok gıdadan vazgeçmeden fazladan birkaç kilo vermeye yardımcı oluyor.

Akdeniz diyeti, yalnızca işlenmiş yiyeceklerden, ucuz alkolden, mağazadan satın alınan soslardan ve sınırlı tatlılardan kaçınan dengeli bir menüye dayanmaktadır. Tabii ki hemen kilo veremezsiniz. Kiloların, sarkmaların, şişliklerin ve selülitin kaybolması ve dermisin iyileşmesi zaman alacaktır.

Diyetin ana kuralı porsiyon boyutlarını kontrol etmektir. Hiçbir durumda aşırı yememelisiniz. Günde 5 kez yemek yemelisiniz: tam kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve 2 atıştırmalık. Aynı anda yemek yemeniz tavsiye edilir. Modaya uygun şeylerle podyumda yürümeyi hayal ediyorsanız, bunun için örnek bir diyete uymanız gerekir.

Akdeniz diyeti özünde Akdeniz kıyısında yaşayanların günlük yemeğidir. Günlük diyet gerekli tüm maddelerle doyurulur, bu nedenle bu beslenme prensibi genel sağlık üzerinde iyi bir etkiye sahiptir ve formda kalmaya yardımcı olur. Yiyecekler çeşitlendirilmelidir. Bunu yapmak zor olmayacak çünkü... Akdeniz'den pek çok tarif var.

Diyetin faydaları

Akdeniz diyetinin aşağıdaki avantajları vardır:

• yağlardan, selülitlerden kurtulmaya yardımcı olur (bu yavaş yavaş olur, böylece vücut strese girmez);
• tüm iç organ ve sistemlerin işleyişi üzerinde faydalı etkisi olan faydalı amino asitler Omega-3 ve 6 açısından zengin ürünleri içerir;
• dengeli bir beslenme Alzheimer hastalığı ve kronik depresif durumların olasılığını azaltır;
• pişirme işleminde kullanılan baharatlar serbest radikallerin olumsuz etkilerine karşı koruma sağlar;
• istatistiklere göre, bu diyeti takip etmek kardiyovasküler sistem patolojilerinin olasılığını% 30 azaltır;
• bilim insanları, diyette kullanılan gıdaların şekerin kontrol altında tutulmasına yardımcı olduğunu, bunun da diyabet riskini %80 oranında azalttığını;
• “tehlikeli” kolesterol seviyesini düşürür;
• Gıdalarda bulunan A ve E vitaminleri sayesinde tırnak plakalarının, saçın ve dermisin durumunu iyileştirir;
• Kanser olasılığını %24 oranında azaltır.

Bu diyet sadece fazladan birkaç kilo vermek isteyenler için değil, herkes için önerilir. İstediğiniz kadar, hatta tercihen kalıcı olarak buna bağlı kalabilirsiniz.

Bileşenler

Akdeniz diyetinin içerdiği ürünler insan vücudunun normal işleyişi için gerekli unsurları içerir:

1. Yağlar (diyetin %30'u). Salataları baharatlamak için kullanılabilen zeytin ve kolza yağında mevcuttur.
2. Proteinler (%60). Günlük olarak tüketilmesi gerekmektedir. Hindi, tavşan, tavuk ve balıkla geliyorlar. Sığır eti, at eti, kuzu eti ve dana eti daha az tüketilmelidir. Yediğiniz yumurta sayısı da azaltılmalıdır. Fermente süt ürünlerinde de protein bulunur. Kilo kaybı için Akdeniz diyeti süt ve süzme peynir tüketimini içermez. Ancak bu şart aranmamaktadır.
3. Karbonhidratlar ve lif (%10). Kaba lifler gastrointestinal sistemin (GIT) işleyişini iyileştirir. Glisemik indeksi düşük meyve ve sebzelerle birlikte tüketin (bu, diyabet gelişme olasılığını azaltacaktır). Vücut, karbonhidratları A grubu makarna ve tahıllardan alır. Bu yemekler diyet menüsünün temelini oluşturur.

Bu diyete uyan kişilerin uzun ömürlü olduğu tespit edilmiştir.

Nasıl ve ne yenir?

Ayda üç ila dört kez şunları yiyebilirsiniz:

• kırmızı et;
• tatlı.

Haftada dört ila beş kez:

• yumurtalar;
• yağsız et;
• balık;
• deniz ürünleri;
• patates.

Kısıtlama yok:

• peynirler;
• tatlandırıcılar, yoğurt, kefir eklenmemiş yoğurtlar;
• fındık;
• baklagiller;
• hububat;
• kurutulmuş meyveler;
• baharatlar, bitkisel içerikler;
• zeytinyağı;
• sebze;
• meyveler;
• kepekli ekmek;
• kuru kırmızı şarap;
• A Grubu makarna, spagetti ve makarna.

Kilo kaybı için aşağıdaki gıdaları hangi miktarlarda tüketebilirsiniz:

• tahıllar, makarna, ekmek, baklagiller - kısıtlama yok;
• kalsiyum sağlayan süt ve fermente süt ürünleri - günde 1-2 porsiyon;
• saçın, cildin, tırnak plakalarının durumunu iyileştiren sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiş fındıklar - günde bir avuç;
• Gastrointestinal sistemin nazikçe temizlenmesine yardımcı olan pektin içeren kurutulmuş meyveler - günde 1-2 porsiyon;
• deniz balığı - haftada 5-6 kez;
• tavuk, hindi, tavşan - haftada 4 porsiyon;
• patatesler - 7 günde üç kez;
• yumurtalar - 4 adete kadar. haftada;
• çikolata ürünleri - 7 günde 3 bara kadar;
• kırmızı et - ayda en fazla dört kez 100 g;
• doğal şarap - aperatif olarak günde en fazla 300 ml;
• meyveler - günde 3 porsiyon;
• sebzeler (taze ve ısıl işlemden sonra) - 2 ruble. günlük.

Zeytinyağı önemli bir rol oynar. Oleületanolamid (açlığı hızlı bir şekilde bastırmanızı sağlar), doymuş yağ asitleri (kolesterolü giderir), E vitamini, antioksidanlar ve insan vücudu için gerekli diğer elementleri içerir.

Ne yememeli

Menüden hariç tutulanlar:

• fast food ve yarı mamul ürünler;
• rafine edilmemiş yağ;
• sosisler;

• yabancı maddelerden arındırılmış tahıllar;
• hidrojene yağ içeren ürünler;
• dilimlenmiş somun ve ekmek;
• şekerler, kurabiyeler, kekler, hamur işleri, unlu mamuller, konserveler, reçel, sütlü çikolata, dondurma;
• ketçap, mayonez, soslar (sebze, hardal ve yaban turpu hariç);
• büyük dozlarda tuz ve karabiber;
• tereyağı ve margarin;
• alkol (yüksek kaliteli sek kırmızı şarap hariç); beyaz buğday unundan yapılan unlu mamuller;
• yumuşak buğday makarnası;
• füme et, domuz yağı, yağlı et vb.;
• soda, kutulu meyve suları;
• yağlı konserve yiyecekler;
• şekerli müsli, tahıllar ve diğer kahvaltılık tahıllar;
• yağlı peynirler, yüksek kalorili süt ürünleri ve fermente süt ürünleri.

Listelenen ürünlerden tamamen kaçınılması tavsiye edilir.

Zeytinyağı

Akdeniz mevsimi sakinleri zeytinyağıyla salata yapıp ekmekle yerler. Rafine edilmemişse kızartmanın bir anlamı yok çünkü... Pişirme işlemi sırasında tüm faydalı maddelerini kaybeder. Ayrıca rasyonel beslenme ve kızarmış yiyecekler birbiriyle uyumsuz iki kavramdır. Yapışmaz bir tava satın almanız ve yapışmaz malzemeler kullanmadan bu tavada pişirmeniz tavsiye edilir.

Bu ürün rafine edilmemiş ayçiçek yağı ile değiştirilebilir. Zeytin - ceviz, ayçiçeği veya kabak çekirdeği. Lezzet katmak için zeytinyağı katılacaksa sprey şeklinde alıp bulaşıkların üzerine sıkabilir, ayçiçek yağıyla tatlandırabilirsiniz.

Normal bitkisel yağ %72 oranında çoklu doymamış yağ amino asitleri içerirken, zeytinyağı yalnızca %10 oranında içerir. Ayrıca ayçiçeği tohumları doğal olarak üretilmeyen F vitamini içerir.ateroskleroza karşı mükemmel bir önleyici tedbirdir. Bu nedenle ayçiçek yağı bazı açılardan zeytinyağından bile daha sağlıklıdır.

kırmızı balık

Bu deniz ürünleri Omega yağ asitleri ile zenginleştirilmiştir. Bu maddeler aynı zamanda keten tohumlarında, zeytinlerde ve daha ucuz balık türleri olan uskumru ve ringa balığında da mevcuttur.

Günlük amino asit ihtiyacını karşılamak için bir porsiyonda 100 gr kırmızı balık bulunmalıdır. Birkaç yemek kaşığı keten tohumu ile değiştirilebilir. Omega-3 ve 6 ceviz ve karnabaharda da bulunur.

Kırmızı balık vücudun düzgün çalışması için çok gerekli olan proteinleri içerir. Uskumru ve ringa balığı da yaklaşık aynı miktarda bunları içerir. Kırmızı balığı diğer ürünlerle değiştirirseniz ne kadar tasarruf edebileceğinizi hesaplayalım: keten tohumu 100 g - 70 ruble; uskumru - 100 ruble; ringa balığı - 190-240 ruble; keten tohumu yağı 1 litre - 150 ruble; karnabahar - 90 ruble.

Kırmızı balık (örneğin somon) yaklaşık 450 rubleye mal oluyor. Böylece başka ürünlerle değiştirerek 3-4 kat tasarruf sağlayabilirsiniz.

Yavaş sindirilebilen karbonhidratlar

Akdeniz kıyısında yaşayanlar yavaş karbonhidratları bulgur, kuskus ve elit İtalyan spagettisinden alırlar. Diyet gereksinimlerinizi karşılayacak bir yemek yapmak için bu yiyecekleri aramanıza gerek yok. Malzemeler A grubu normal makarna, karabuğday, kahverengi pirinç, inci arpa, buğday ve yulaf ezmesi ile değiştirilebilir. Ayrıca baklagillerden, haftada birkaç kez patateslerden hazırlanır.

Süt ürünleri

Akdeniz sakinleri fermente süt ürünlerini tam yağlı süte tercih ediyor. Bu sadece iklim koşullarının özelliklerinden kaynaklanmaktadır, zararlılıktan değil. Bu nedenle süt, süzme peynir ve peynir yasak değildir.

Haftanın örnek menüsü

İşte haftanın menüsüne bir örnek. Pazartesi:

• kahvaltı - düşük kalorili süzme peynir, kepekli ekmek ve alabalık veya somon sandviçi (daha ucuz benzer balık çeşitleri daha önce tartışılmıştı);

• 2. kahvaltı - rendelenmiş havuç, elma, soğan, dereotu ve maydanozdan oluşan salata;
• öğle yemeği - etsiz pancar çorbası, fasulye ve brokoli salatası;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - az yağlı yoğurt, armut;
• akşam yemeği - karabuğday, taze salatalık, pişmiş balık.

Salı:

• kahvaltı - meyve parçaları, çay ile ilave şeker ve tereyağı içermeyen yulaf ezmeli süt lapası;
• atıştırmalık - salatalık, domates ve tatlı biber salatası;
• öğle yemeği - az yağlı balık çorbası, mantarlı patates püresi;
• atıştırmalık - bir avuç ceviz, bir elma;
• akşam yemeği - haşlanmış kalamar, makarna, portakal.

Çarşamba:

• kahvaltı - sütlü, muzlu karabuğday lapası;
• 2. kahvaltı - üzüm;
• öğle yemeği - kabak ve inci arpa ile ilk yemek, domates salçasında haşlanmış balıklı pilav;
• öğleden sonra atıştırmalık - peynirli tam tahıllı ekmekten oluşan bir sandviç;
• akşam yemeği - salata sosu, greyfurt.

Perşembe:

• kahvaltı - süzme peynirli güveç, incir;
• atıştırmalık - sarımsaklı, kirazlı pancar salatası;
• öğle yemeği - brokoli çorbası, taze sebzeler;
• atıştırmalık - turuncu;
• akşam yemeği - kabak, patlıcan, domates, deniz ürünleri karışımından sebze güveç.

Cuma:

• kahvaltı - sütlü 1 yumurtadan oluşan omlet, kivi;
• 2. kahvaltı - bir avuç çilek, kefir;
• öğle yemeği - soğan çorbası, beyaz tavuk etli karabuğday lapası;
• öğleden sonra atıştırmalık - kurutulmuş meyveli süzme peynir;
• akşam yemeği - haşlanmış uskumrulu spagetti.

Cumartesi:

• kahvaltı - buğday lapası, mango;
• atıştırmalık - peynir ve balıkla birkaç tost;
• öğle yemeği - etsiz lahana çorbası, salatalık, domates, soğan ve otlardan oluşan salata;
• atıştırmalık - elma, yoğurt;
• akşam yemeği - haşlanmış kabak ve buğulanmış balık.

Pazar:

• kahvaltı - kepekli ekmek, otlu peynir, yağsız balıktan yapılan sandviçler;
• 2. kahvaltı - otlar, armut ile deniz yosunu salatası;
• öğle yemeği - sebze çorbası, kıyılmış hindi köfteli karabuğday lapası, pirinç ve rendelenmiş havuç;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - portakal, fındık;
• akşam yemeği - karidesli makarna, otlar ile taze sebze karışımı, muz.

Akdeniz diyetini kullanarak sadece bir haftada birkaç kilo verebilirsiniz. Ayrıca bu tür beslenmenin genel sağlık üzerinde olumlu etkisi vardır ve çeşitli ciddi hastalıkları önler. Böyle bir diyete bağlı kalmak hiç de zor değil çünkü... menüde yalnızca az sayıda ürün yer alıyor. Diyetin etkili olabilmesi için, daha hızlı forma girmek için orta derecede fiziksel aktivite de önerilir.